СИСТЕМА ЗАНЯТИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
1-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание в Падмасане или Сидхасане... 7 мин.
2. Кумбахака (10 - 20 сек. задержки)................... 2 »
3. Унайч ............................................................. 3 »
4. Вакрасана (1-я фаза) ...................................... 2 »
5. Йога-Мудра (брюшные мышцы, поясница) ........ 3 »
6. Матсиасана ..................................................... 2 »
7. Бхушангасана (поза кобры) ............................. 3 »
8. Сидхасана ...................................................... 5 »
9. Випарита-Карани ............................................ 3 »
10. Савасана ...................................................... 5 »
2-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание в Падмасане или Сидхасане .. 7 мин.
2. Кумбахака. (10 - 20 сек. задержки) ................. 2 »
3. Бхастрика ....................................................... 3 »
4. Сукх Пурвак ................................................... 3 »
5. Пашимотасана ................................................. 3 »
6. Супта-Вайрасана ............................................ 3 »
7. Триконасана ................................................... 3 »
8. Сарвангасана ................................................. 3 »
9. Сидхасана ..................................................... 5 »
10. Савасана ..................................................... 5 »
3-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя..................................... 7 мин.
2. Очищающее дыхание .................................... 2 »
3. Дыхание для укрепления нервов ................... 2 »
4. Вакрасана (2-я фаза) .................................... 2 »
5. Уддияна Бандха (стоя) .................................. 3 »
6. Падахастасана .............................................. 2 »
7. Ардха-Салабхасана ...................................... 2 »
8. Халасана ...................................................... 2 »
9. Сидхасана .................................................... 5 »
10. Савасана .................................................... 5 »
4-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. «Ха» дыхание стоя ....................................... 2 »
3. «Ха» дыхание лежа ...................................... 3 »
4. Сукх Пурвак ................................................ 2 »
5. Ардаха Бхунангасана (1-я фаза) .................. 3 »
6. Йога-Мудра .................................................. 3 »
7. Триконасана ................................................ 3 »
8. Випарита Карани .......................................... 2 »
9. Сидхасана .................................................. 10 »
10. Савасана .................................................. 10 »
5-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. Пранайама, 1-е упражнение .......................... 3 »
3. Пранайама, 2-е упражнение .......................... 3 »
4. Ардха-Матсиендрасана, 2-я фаза .................. 2 »
5. Бхушангасана ............................................... 3 »
6. Пашимотасана ............................................... 3 »
7. Уддияна Бандха (стоя) ................................. 3 »
8. Сарвангасана ............................................... 3 »
9. Сидхасана .................................................. 10 »
10. Савасана .................................................. 10 »
6-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание лежа ................................. 7 мин.
2. Пранайама 3-е упражнение ......................... 2 »
3. Пранайама 4-е упражнение ......................... 2 »
4. Сукх Пурвак .............................................. 3 »
5. Йога-Мудра ................................................ 3 »
б. Майурасана ................................................ 2 »
7. Дханурасана .............................................. 2 »
8. Халасана ................................................... 3 »
9. Сидхасана ................................................. 10 »
10. Савасана ................................................. 10 »
7-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя .................................. 7 мин.
2. Пранайама 5-е упражнение .......................... 3 »
3. Пранайама 6-е упражнение .......................... 3 »
4. Ардха-Матсиендрасана ................................ 3 »
5. Матсиасана .................................................. 3 »
б. Майурасана ................................................. 3 »
7. Уддияна Бандха .......................................... 3 »
8. Випарита-Карани ......................................... 3 »
9. Сидхасана ................................................. 10 »
10, Савасана ................................................. 10 »
8-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. Пранайама 7-е упражнение ........................... 3 »
3. Дыхание для укрепления нервов .................. 2 »
4. Сукх Пурвак ................................................ 3 »
5. Наули или Триконасана ................................ 3 »
б. Салабхасана ................................................ 2 »
7. Ширшисана .................................................. 3 »
8. Бипарита-Карани .......................................... 3 »
9. Сидхасана .................................................. 10 »
10. Савасана .................................................. 10 »
9 я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя .................................. 7 мин.
2. Капалабхати ................................................ 3 »
З.-Кумбахака (10 - 20 сек. задержки) .............. 2 »
4. Бхастрика ................................................... 2 »
5. Йога-Мудра ................................................. 3 »
6. Бхушангасана .............................................. 2 »
7 . Майурасана ................................................ 3 »
8. Ширшисана .................................................. 3 »
9, Сидхасана ................................................. 10 »
10. Савасана ................................................. 10 »
10-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя .................................. 7 мин.
2. Бхастрика ................................................... 3 »
3. «Ха» дыхание стоя ...................................... 3 »
4. Симхасана сидя .......................................... 3 »
5. Пашимотасана ............................................. 2 »
6. Ардха-Бхунангасана ................................... 2 »
7. Ардха-Матсиендрасана (2 я фаза) ............... 2 »
8. Сарвангасана ............................................. 3 »
9. Сидхасана ................................................. 10 »
10. Савасана ................................................. 10 »
11-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. Унайч ........................................................... 3 »
3. «Ха» дыхание лежа ...................................... 3 »
4. Симхасана .................................................... 3 »
5. Ардха-Салабхасана ...................................... 2 »
6. Уддияна или Наули ...................................... 3 »
7. Дханурасана ................................................ 2 »
8. Халасана ...................................................... 3 »
9. Сидхасана .................................................. 10 »
10. Савасана .................................................. 10 »
12-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. Пранайама 2-е упражнение ........................... 3 »
3. Пранайама 7-е упражнение ........................... 3 »
4. Бхастрика .................................................... 3 »
5. Супта-Вайрасана .......................................... 3 »
6. Наули или Уддияна ...................................... 3 »
7. Ширшисана .................................................. 3 »
8. Сидхасана .................................................. 10 »
9. Салабхасана ................................................ 3 »
10. Савасана .................................................. 10 »
13-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя .................................. 7 мин.
2. Кумбахака ................................................... 3 »
3. Капалабхати ................................................ 3 »
4. Пранайама 6-е упражнение .......................... 3 »
5. Йога-Мудра ................................................. 3 »
6. Ардха-Бхунангасана (2-я фаза) ................... 2 »
7. Матсиасана .................................................. 3 »
8. Випарита-Карани ......................................... 3 »
9. Сидхасана ................................................. 10 »
10. Савасана ................................................. 10 »
14-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя .................................. 7 мин.
2. Бхастрика .................................................... 3 »
3. Пранайама 4-е упражнение .......................... 2 »
4. Ардха-Матсиендрасана (2-я фаза) ................ 2 »
5. Триконасана ................................................ 3 »
6. Падахастасана ............................................. 3 »
7. Майурасана ................................................. 3 »
8. Халасана ..................................................... 3 »
9. Сидхасана ................................................. 10 »
10. Савасана ................................................. 10 »
15-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. «Ха» дыхание лежа ...................................... 3 »
3. Пранайама 1-е упражнение ........................... 1 »
4. Йога-Мудра .................................................. 3 »
5. Вакрасана (2-я фаза) ................................... 3 »
6. Ардха Салабхасана ...................................... 3 »
7. Бхунангасана ............................................... 4 »
8. Ширшисана ................................................... 3 »
9. Сидхасана .................................................. 10 »
10. Савасана .................................................. 10 »
16-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. Дыхание для укрепления нервов .................. 3 »
3. Пранайама 3-е упражнение ........................... 2 »
4. Симхасана .................................................... 3 »
5. Ширшисана ................................................... 3 »
6. Уддияна (сидя) ............................................ 3 »
7. Дханурасана ................................................ 2 »
8. Сарвангасана ............................................... 3 »
9. Сидхасана .................................................. 10 »
10. Савасана .................................................. 10 »
17-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. Капалабхати ................................................. 3 »
3. Пранайама 7-е упражнение ........................... 3 »
4. Бхастрика .................................................... 2 »
5. Майурасана .................................................. 2 »
6. Дханурасана ................................................ 2 »
7. Уддияна (стоя) ............................................. 3 »
8. Випарита-Карани .......................................... 3 »
9. Сидхасана .................................................. 10 »
10. Савасана .................................................. 10 »
18-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. Кумбахака (20 - 30 сек.) ............................... 2 »
3. Бхастрика ..................................................... 3 »
4. Сукх Пурвак ................................................. 2 »
5. Ардха-Матсиендрасана ................................. 2 »
6. Триконасана ................................................. 3 »
7. Пашимотасана ............................................... 3 »
8. Халасана ...................................................... 3 »
9. Сидхасана .................................................. 10 »
10. Савасана .................................................. 10 »
19-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. Унайч ........................................................... 5 »
3. Пранайама 5-е упражнение ........................... 3 »
4. Сукх Пурвак ................................................. 3 »
5. Падахастасана .............................................. 3 »
6. Ардха-Матсиендрасана (2-я фаза) ................. 3 »
7. Уддияна Бандха (стоя) ................................. 3 »
8. Сарвангасана ............................................... 3 »
9. Сидхасана .................................................. 10 »
10. Савасана .................................................. 10 »
20-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. «Ха» дыхание лежа ...................................... 3 »
3. Пранайама 4-е упражнение ........................... 2 »
4. Ширшисана ................................................... 3 »
5. Супта-Вайрасана .......................................... 2 »
6. Уддияна Бандха (стоя) ................................. 3 »
7. Дханурасана ................................................ 2 »
8. Випарита-Карани .......................................... 3 »
9. Сидхасана .................................................. 10 »
10. Савасана .................................................. 10 »
21-я НЕДЕЛЯ
1. Полное дыхание сидя ................................... 7 мин.
2. Бхастрика ..................................................... 3 »
3. Кумбахака (20 - 30 сек. задержки) ................ 3 »
4. Пранайама 4 е упражнение ............................ 2 »
5. Йога Мудра ................................................... 3 »
6. Майурасана ................................................... 3 »
7. Лрдха Матсиендрасана (2-я фаза) .................. 2 »
8. Ширшисана .................................................... 3 »
9. Сидхасана ................................................... 10 »
10. Савасана ................................................... 10 »
| 
